อ.กัญชลี ทิมาภรณ์ นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
รอบตัวเรานั้นเต็มไปด้วยมลพิษและเชื้อโรคต่างๆ ทั้งที่มองเห็นและที่มองไม่เห็น เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้ว อาจทำให้เจ็บไข้ได้ป่วย แต่ร่างกายคนเรามีความมหัศจรรย์โดยธรรมชาติซ่อนอยู่ นั่นคือ กลไกการป้องกันและ ทำลายสิ่งแปลกปลอม เรียกว่า “ระบบภูมิคุ้มกัน” ที่เป็นแนวหน้าและด่านแรกในการต่อต้านสิ่งแปลกปลอม หรือเชื้อโรคเข้าสู่ร่างกาย มีประสิทธิภาพป้องกันการเจ็บไข้ได้ป่วยและทำให้ชีวิตแข็งแรงมีพลัง
ภูมิคุ้มกัน คือ แนวหน้าและด่านแรกในการป้องกันตัวเองจากเชื้อโรค การสร้างภูมิคุ้มกันจึงสำคัญยิ่งนัก
ระบบภูมิคุ้มกัน…คืออะไร
ระบบภูมิคุ้มกันเป็นกลไกการทำงานโดยธรรมชาติของร่างกายระบบหนึ่ง ทำหน้าที่ป้องกันและต่อต้าน ไม่ให้เชื้อโรคเข้าสู่ร่างกาย หรือเกิดการติดเชื้อจากเชื้อโรค โดยมีเซลล์เม็ดเลือดขาว (Leucocyte) ที่ไหลเวียน อยู่ในกระแสเลือด ทำหน้าที่ป้องกันการแพร่กระจายของเชื้อโรค ช่วยกำจัดสารพิษหรือของเสีย และกำจัดเศษ เซลล์ต่างๆ ภายในร่างกายที่ถูกทำลายตามธรรมชาติ
จะเกิดอะไรเมื่อภูมิคุ้มกันตก
ภูมิคุ้มกันตก เป็นภาวะที่ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอ่อนแอ อาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะ ป่วยหรือไม่ป่วยก็เกิดขึ้นได้ แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าภูมิคุ้มกันตก สังเกตได้จากอาการผิดปกติที่เกิดขึ้น เช่น อ่อนเพลียแบบไม่มีสาเหตุ เหนื่อยง่ายกว่าปกติ เป็นหวัดบ่อยๆ เบื่ออาหาร ท้องเสียเรื้อรัง หรือผิวหนังเป็นผื่น มีอาการคัน ทั้งหมดนี้ล้วนเป็นสัญญาณเตือนให้เรารู้ว่า ภูมิคุ้มกันตก นั่นเอง
การกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง อาจ ทำให้ได้รับสารอาหารและวิตามินที่จำเป็นในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันไม่เพียงพอและครบถ้วน
60% ของน้ำหนักตัวคนเราประกอบไปด้วยน้ำ ที่จำเป็นต่อการหมุนเวียนโลหิต และขับของเสีย ออกจากร่างกาย หากดื่มน้ำไม่เพียงพอจะทำให้ของเสียสะสมอยู่ในร่างกาย และทำให้ระบบหมุนเวียนโลหิต ผิดปกติ ส่งผลกระทบต่อระดับออกซิเจนในเลือด ทำให้ออกซิเจนไม่สามารถลำเลียงไปตามเซลล์ อวัยวะและ ระบบต่างๆ ในร่างกายได้ ส่งผลไห้ประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันลดลง
เวลาที่เราพักผ่อนไม่เพียงพอ เช่น อดนอนเป็นประจำ มีผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกันโดยตรง ทำให้ อ่อนแอและเจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น เพราะช่วงที่นอนหลับ ร่างกายจะฟื้นฟูและซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ในส่วนที่สึกหรอ รวมทั้งเซลล์ของระบบภูมิคุ้มกัน
การไม่ออกกำลังกายจะทำให้การหมุนเวียนของเม็ดเลือดขาวลดลง การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันลด ลง และอาจส่งผลเสียต่อความสมดุลของฮอร์โมนและการอักเสบในร่างกาย นำไปสู่ปัญหาด้านสุขภาพ
สารเคมีในบุหรี่เป็นสารอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์ปอด และสารอาหารที่จำเป็นภายในร่างกาย ส่วนเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้ปอด ตับ รวมทั้งลำไส้เสื่อมสภาพ และทำงานผิดปกติ หากดื่มเครื่องดื่ม แอลกอฮอล์เป็นเวลาติดต่อกันนานๆ จะยิ่งทำลายระบบภูมิคุ้มกันเร็วขึ้นและมากขึ้น
ความเครียด คือ ภัยเงียบที่ร้าย เพราะมักเกิดขึ้นโดยที่เราไม่รู้ตัว ความเครียดจะไปกระตุ้นให้เกิด อนุมูลอิสระในร่างกายมากขึ้น เมื่อมีความเครียดร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมามากผิดปกติ ทำให้ ประสิทธิภาพในการทำงานของเม็ดเลือดขาว และระบบภูมิคุ้มกันลดลงตามไปด้วย
ในแต่ละวัน ควรกินอาหารให้ครบทุกหมวดหมู่และหลากหลายในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการ ของร่างกาย อาหารต้องถูกหลักอนามัยและเน้นชนิดที่ปรุงสุกผ่านการแปรรูปไห้น้อยที่สุด เพื่อช่วยสร้างเสริม ระบบภูมิคุ้มกันที่ดีต่อร่างกาย
กินผักและผลไม้ให้หลากหลายในแต่ละมื้อทุกวัน เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน โดยเฉพาะวิตามินซี ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยป้องกันหวัดและการติดเชื้อต่างๆ ตัวอย่างผักและผลไม้ที่มี วิตามินซีสูง ใด้แก่ บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง ผักเคล มะเขือเทศ ส้ม สตรอว์เบอร์รี ทับทิม แอปเปิ้ล สับปะรด ลิ้นจี่ เป็นต้น
ควรออกกำลังกาย อย่างน้อย 30 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์ เพราะจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วย กระตุ้นให้ระบบการไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ทำให้เม็ดเลือดขาวแข็งแรงและเพิ่มจำนวน เพื่อที่จะไปจัดการกับ เชื้อโรคได้ง่ายขึ้น ลดโอกาสการเกิดโรคต่างๆ ได้สูงขึ้น
ควรนอนอย่างน้อย 6-10 ชั่วโมงต่อวัน ช่วงที่นอนหลับลึกมีความสำคัญมาก เพราะร่างกายจะหลั่ง โกรทฮอร์โมน เพื่อซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกาย และกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งสภาพแวดล้อม ของห้องนอนก็สำคัญ เพราะร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินได้ดี หากอยู่ในห้องที่มืดสนิท ร่างกายจะได้ ผ่อนคลายอย่างเต็มที่
วิตามินซี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ ที่สำคัญคือ ช่วยเพิ่มความ สามารถของระบบภูมิคุ้มกันในการต่อสู้กับเชื้อโรค ลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรัง ในส้มพบว่า มีวิตามินซีสูง มาก ช่วยกระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดขาว ทำให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคได้ดี ช่วยเสริมความแข็งแรงและป้องกัน ความเสียหายของเม็ดเลือดขาวที่เป็นผลจากสารอนุมูลอิสระอีกด้วย นอกจากนี้วิตามินซียังพบได้ใน บรอกโคลี ผักเคล ผักโขม แอปเปิ้ล สตรอว์เบอร์รี ทับทิม ลิ้นจี่ เสาวรส สับปะรด เป็นต้น
วิตามินเอ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่นอกจากจะบำรุงสายตาแล้ว ยังช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ เต็มประสิทธิภาพ ต่อสู้กับเชื้อโรคและลดความเสี่ยงการติดต่อโรคที่ติดต่อในระบบทางเดินหายใจจากเชื้อไวรัส วิตามินเอพบมากใน แครอท ผักโขม บรอกโคลี คะน้า ส้ม เสาวรส แคนตาลูป มะละกอ เป็นต้น
วิตามินอี ช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ร่างกายมีความสามารถต่อสู้กับเชื้อโรคและการติดเชื้อต่างๆ ได้ดี วิตามินอีพบมากในน้ำมันที่สกัดจาก ธัญพืชหรือถั่วเปลือกแข็ง เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกคำฝอย เมล็ดทานตะวัน ส่วนในผักและผลไม้จะพบได้ มากใน ผักโขม คะน้า บรอกโคลี สตรอว์เบอร์รี ทับทิม กล้วย กีวี
สังกะสีเป็นแร่ธาตุสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย รวมถึงมีบทบาทในการสร้างและซ่อมแซม เนื้อเยื่อต่างๆ กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ในร่างกายให้เป็นปกติ รวมทั้งเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย ตัวอย่างอาหารที่มีสังกะสี ได้แก่ ปลา เนื้อไก่ ผักโขม มะเขือเทศ เมล็ดฟักทอง งา มันฝรั่ง แอปเปิ้ล สับปะรด มะม่วง เป็นต้น
ควรกินผักผลไม้ให้หลากหลายชนิด หลากหลายสี หลากหลายรสชาติ หมุนเวียนกันไป และตามฤดูกาล เพราะราคาถูก รสชาติอร่อย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน ในปริมาณที่เพียงพอ โดยเฉลี่ย 5 ส่วน (5 กำมือ) ขึ้นไปทุกวัน เพราะผักผลไม้เป็นแหล่งอาหารที่ดี ให้ทั้งวิตามิน เกลือแร่ สารต้านอนุมูลอิสระ น้ำ และ ใยอาหาร
เพื่อไม่ให้การกินน่าเบื่อ เราอาจสร้างสรรค์เมนูใหม่ๆ ด้วยการเติมผักและผลไม้ในอาหารจานโปรด ให้มีสีสันที่น่ารับประทานมากขึ้น เช่น สลัดผักใส่ผลไม้เล็กน้อย ผักอบกรอบ หรือมื้อเช้าอาจกินซีเรียลราดด้วย โยเกิร์ตไขมันต่ำคู่กับกล้วยหอม องุ่น แอปเปิ้ล ก็ดี หรือทำน้ำผักผลไม้ปั่นหรือสมูธตี้ผลไม้ดื่มคลายร้อน หรือจับคู่ผลไม้สดกับถั่วต้มสุกปั่นเป็นเครื่องดื่มยามบ่าย
การกินอาหารผักหรือผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงแบบสดๆ จะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์ของวิตามินซี อย่างเต็มที่ เพราะหากผ่านการปรุงหรือได้รับความร้อน วิตามินซีจะสลายตัวได้ง่าย
ระบบภูมิคุ้มกันสำคัญต่อร่างกายมาก หากจะเปรียบภูมิคุ้มกันก็เสมือนแม่ทัพที่จะคอยป้องกันและ ต่อสู้กับศัตรูไม่ให้เข้ามาทำร้ายร่างกายของเรา ดังนั้นการดูแลเสริมภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงจึงเป็นสิ่งจำเป็น สามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยการปรับเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตที่ถูกสุขอนามัย รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ลด หวาน มัน เค็ม เน้นอาหารที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เช่น ผักผลไม้สด ธัญพืชที่ไม่ขัดสี อาหารที่มีไขมัน อิ่มตัวน้อย ดื่มน้ำผักผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุแทนน้ำอัดลม ออกกำลังกายที่เหมาะกับวัยเป็นประจำ พักผ่อนให้เพียงพอ และทำจิตใจให้เบิกบาน ถ้าอยากมีสุขภาพที่ดีก็ต้องเริ่มด้วยการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ให้ดีเสียแต่เนิ่นๆ
Reference
