ผศ.ดร.เอกราช บำรุงพืชน์ ที่ปรึกษาชมรมโภชนวิทยามหิดล
“โซเดียม” เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่น้อยมากๆ เพื่อช่วยควบคุมสมดุลน้ำและของเหลวในร่างกาย รวมถึงระบบกล้ามเนื้อ ประสาท และระบบความดันโลหิต อาหารเกือบทุกชนิดมีโซเดียม แม้จะไม่ได้ตั้งใจกินเพื่อให้ได้โซเดียม ก็ยังมีโอกาสได้รับโซเดียมเกิน จนอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ จึงมีการรณรงค์อย่างต่อเนื่องมาตลอดให้ลดโซเดียม ลดเค็ม เพื่อสุขภาพที่ดี ฉะนั้นเรามารู้จักับ “โซเดียม” เรื่องเค็มๆ ที่ต้องรู้กันแบบเจาะลึกกัน
โซเดียม (Sodium) แร่ธาตุชนิดหนึ่งที่เป็นสารอาหารจำเป็นต่อร่างกาย มีหน้าที่ควบคุมสมดุลน้ำและของเหลว ควบคุมความดันโลหิต และช่วยในการทำงานของระบบประสาทแหละกล้ามเนื้อ แต่หากได้รับมากเกินไปก็จะส่งผลเสียต่อสุขภาพ ทำให้เกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคไตวายเรื้อรัง โรคหัวใจ เส้นเลือดในสมองแตก อัมพาต อัมพฤกษ์
เชื่อว่าคนส่วนใหญ่คุ้นเคยกับ “โซเดียม” และ “เกลือ” และอาจคิดว่าจะเกลือหรือโซเดียมก็เหมือนๆ กัน เพราะทำให้อาหารเค็มได้เหมือนกัน แต่จริงๆ แล้ว “โซเดียม” ไม่ใช่ “เกลือ” แต่เป็นส่วนหนึ่งของเกลือ โดยเกลือประกอบด้วย โซเดียม 40% และคลอไรด์ 60% ซึ่ง “โซเดียม” ไม่ได้มีรสเค็มเท่าเกลือ และแฝงอยู่ในอาหารหลายชนิดในชีวิตประจำวัน เช่น อาหารธรรมชาติอย่างเนื้อสัตว์ นม ไข่ ผัก ผลไม้บางชนิด เครื่องปรุงรสต่างๆ อาหารแปรรูป ขนมขบเคี้ยวและเบเกอรี่ ล้วยเป็นแหล่งของโซเดียม จึงไม่แปลกที่เราอาจกินและได้รับโซเดียมเกินโดยไม่รู้ตัว
องค์การอนามัยโลก (WHO) กำหนดไว้ว่า ร่างกายคนเราควรบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน หรือเทียบง่าย คือ กินเกลือไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา หรือกินน้ำปลาไม่เกินวันละ 4 ช้อนชา (5 กรัม/วัน) เมื่อเฉลี่ยแล้วไม่เกิน 600 มิลลิกรัมต่อมื้ออาหาร ดูจะไม่ใช่เรื่องยาก แต่คนไทยส่วนใหญ่ยังมีแนวโน้มในการกินโซเดียมมากเกินไป ส่วนหนึ่งมาจากติดรสเค็ม บางส่วนอาจไม่รู้ปริมาณโซเดียมในอาหารที่กิน เมื่อกินเค็มมาก เป็นเวลานาน ก็ก่อให้เกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง โดยเฉพาะโรคไตเรื้อรัง ถึงเวลาหรือยังที่เราจะต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอย่างจริงจัง เน้นการกินอาหารรสธรรมชาติ เพราะการติดเค็มมันแก้ยาก
ในทุกๆ วันร่างกายจะได้รับโซเดียมจากอาหารที่เรากินเข้าไป ยิ่งใครที่ชอบกินอาหารแปรรูปบ่อยๆ ชอบปรุงรสจัด กินของหมักดอง ชอบขนมขบเคี้ยว เรียกว่ารับโซเดียมไปแบบเต็มๆ ถ้าไม่อยากได้โซเดียมเกิน มาเช็คกันว่าอาหารที่คุณกิน มีโซเดียมเท่าไร และเมื่อรู้แล้ว เบาได้เบา เลี่ยงได้เลี่ยง
รวบรวมข้อมูลจาก สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
อ่านฉลากโภชนาการ: ถ้าเป็นอาหารแปรรูปในบรรจุภัณฑ์ เช่น อาหารแช่แข็ง ขนมขบเคี้ยว จะมีฉลากโภชนาการทั้งด้านหลังและด้านหน้า โดยมีข้อความที่ระบุปริมาณการกินอาหารต่อ 1 หน่วยบริโภค เราก็ประมาณปริมาณโซเดียมจากปริมาณที่เรากินหรือดื่มได้
เลี่ยงอาหารแปรรูป: เลือกซื้อสด ทั้งเนื้อสด ผักสด แทนที่จะเลือกอาหารแปรรูป เช่น อาหารแช่แข็ง เนื้อสัตว์แปรรูป ผักดอง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ซึ่งมีโซเดียมสูงจากการเติมเครื่องปรุงและการใช้วัตถุเจือปนอาหารต่างๆ
เลี่ยงผงปรุงรส-ผงชูรส: ผงปรุงรสและผลชูรสอาจมีปริมาณโซเดียมน้อยกว่าเกลือ แต่ผงชูรสไม่มีรสเค็มเหมือนเกลือ ทำให้เราใส่มากเกินไปโดยไม่รู้ตัว จึงทำให้ได้รับโซเดียมสูง
ลดปรุง-ลดซด-ลดจิ้ม: ชิมก่อนปรุง ไม่ปรุงได้จะดี เพราอาหารจากร้านมีโซเดียมเกินความต้องการของร่างกายต่อวันอยู่แล้ว ยิ่งปรุงยิ่งเพิ่มโซเดียม ลดซด เพราะในน้ำซุปมีโซเดียมมากกว่าที่คิด ลดจิ้ม ทุกน้ำจิ้มล้วนโซเดียมสูง ยิ่งจิ้มหลายถ้วยยิ่งเพิ่มโซเดียม
ดื่มน้ำให้มากขึ้น: การดื่มน้ำมากๆ ช่วยให้ไตทำงานได้ดีขึ้นและขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกายทางปัสสาวะ แต่ถ้าดื่มมากไปก็อาจทำให้โซเดียมในเลือดต่ำได้ ที่สำคัญควรเลือกดื่มน้ำเปล่าวันละ 1.5 – 2 ลิตร โดยจิบเรื่อยๆ ตลอดทั้งวัน
ออกกำลังกายขับเหงื่อ: การรออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและขับโซเดียมออกจากร่างกายทางเหงื่อได้ แต่ควรทำคู่กับการดื่มน้ำเยอะๆ
ดื่มน้ำมะพร้าว: น้ำมะพร้าวมีโพแทสเซียม ที่เป็นตัวช่วยสมดุลโซเดียมในร่างกาย มีส่วนช่วยลดอาการบวมน้ำจากบริโภคเกลือหรือโซเดียม ช่วยลดความดันโลหิต
“โซเดียม” แม้จะเป็นสารอาหารจำเป็นต่อร่างกาย แต่การได้รับมากเกินไปก็เป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ ทางที่ดีคือเลือกกินอาหารจากธรรมชาติ เลี่ยงอาหารแปรรูป ลดการปรุง งดการซด เลี่ยงการจิ้ม รับประทานให้ครบมื้อครบหมู่ ดื่มน้ำให้มากขึ้น หรือดื่มน้ำมะพร้าว ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยลดโซเดียมส่วนเกิน เพื่อการมีสุขภาพดีในระยะยาว
