อ.อรุณศรี ตั้งวงศ์วิวัฒนา ชมรมโภชนวิทยามหิดล
แน่นอนว่าไม่มีใครอยากแก่ หนึ่งในตัวการร้ายก็คือ อนุมูลอิสระ สาเหตุของการเกิดอนุมูลอิสระก็มาจากอายุที่เพิ่มขึ้น มลพิษต่างๆ รอบตัว ความเครียด การพักผ่อนไม่เพียงพอ กินยาบางชนิด และได้รับแสงแดด เป็นต้น อนุมูลอิสระที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ โดยปราศจากการยับยั้งจะทำให้เซลล์ต่างๆ ภายในร่างกายเสื่อมสภาพเร็วขึ้น เป็นสาเหตุให้ดูแก่กว่าวัย ผิวเหี่ยวย่น มีริ้วรอย ผิวหมองคล้ำ และยังก่อให้เกิดโรคต่างๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน สมองเสื่อม และต้อกระจก ฯลฯ ตัวช่วยสำคัญที่ช่วยต่อสู้กับความเสื่อมถอยและชะลอวัยก็คือ “สารต้านอนุมูลอิสระ” ซึ่งมีหน้าที่สำคัญในการลดความเสียหายในระดับเซลล์ ช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ที่สำคัญคือ ช่วยทำลายอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นจากปัจจัยเสี่ยงต่างๆ
สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) เป็นสารที่ป้องกันหรือชะลอการเกิดอนุมูลอิสระภายในร่างกาย โดยปกติร่างกายจะสร้างสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นอยู่แล้ว แต่ในบางครั้ง เช่น ในยามที่เจ็บป่วยและเป็นไข้ ร่างกายจะเกิดอนุมูลอิสระที่มากเกินไปจนไม่สามารถกำจัดได้หมด ดังนั้นการได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากภายนอกจะช่วยชะลอความเสื่อมได้ โดยเฉพาะการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นกลุ่มผักผลไม้ โดยเลือกกินให้ครบสีและหลากหลายชนิด อาทิเช่น แครอท บรอกโคลี ผักเคล ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง ฟักเขียว บีทรูท มะเขือเทศ สับปะรด ส้ม แอปเปิ้ล ลิ้นจี่ มะพร้าว สตรอว์เบอร์รี ทับทิม เป็นต้น
สารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อสู้กับสัญญาณแห่งวัย เพราะกระบวนการออกซิเดชันจะเข้าไปทำลายคอลลาเจน กระตุ้นการอักเสบ และชะลอการฟื้นฟูผิว ทำให้ผิวเกิดริ้วรอย จึงต้องอาศัยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยรักษาคอลลาเจนและอิลาสติน ซึ่งเป็นโครงสร้างโปรตีนสำคัญช่วยให้ผิวมีความยืดหยุ่น ช่วยให้ผิวดูอ่อนเยาว์ และริ้วรอยลดลง ที่สำคัญสารต้านอนุมูลอิสระยังช่วยปกป้องเซลล์ผิวหนังจากแสงแดดไม่ทำให้ผิวเสื่อม และช่วยซ่อมแซมเซลล์ผิว ปรับสภาพผิว ทำให้ผิวดูกระจ่างใส มีออร่า
สารต้านอนุมูลอิสระมีส่วนช่วยลดการอักเสบของผิว ลดการระคายเคือง และเสริมเกราะป้องกันตามธรรมชาติของผิวหนัง อีกด้วย
สารต้านอนุมูลอิสระเปรียบเสมือนเกราะป้องกันผิวไว้ต่อสู้กับแสงแดด โดยเฉพาะประเทศไทยที่มีความเข้มของแสงยูวีสูงมาก สารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยปกป้องเซลล์ผิวหนังจากแสงแดดไม่ให้ผิวเสื่อม ช่วยซ่อมแซมเซลล์ผิว ปรับสภาพผิว และทำให้ผิวกระจ่างใส มีออร่ายิ่งขึ้น
สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องความเสียหายของเซลล์ที่อาจทำให้เกิดโรคเรื้อรัง ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และช่วยชะลอการเกิดไขมันอุดตันในหลอดเลือดหัวใจได้
สารต้านอนุมูลอิสระทำหน้าที่ปกป้องและยับยั้งอนุมูลอิสระ ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ปกติ ลดความเสี่ยงจากการติดเชื้อได้
สารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยปกป้องความเสียหายของเซลล์ที่ก่อให้เกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคมะเร็ง โรคอัลไซเมอร์
สารต้านอนุมูลอิสระช่วยชะลอและลดความเสียหายของเซลล์จอประสาทตาที่อาจเกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น
– วิตามินซี (Vitamin C) พบได้ใน ส้ม แอปเปิ้ล สตรอว์เบอร์รี บีทรูท ผักโขม ผักเคล คะน้า
– เฮสเพอริดิน (Hesperidin) พบได้ใน ผลไม้ตระกูลส้ม เช่น ส้ม มะนาว เกรปฟรุต
– โพลีฟีนอล (Polyphenol) พบได้ในอาหารที่มีสีสันสดใส เช่น แอปเปิ้ล องุ่นแดง สตรอว์เบอร์รี และผักใบเขียว
– แอนโทไซยานิน (Anthocyanin) พบได้ใน บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ เชอร์รี่ ทับทิม ลูกหม่อน
กระหล่ำปลีม่วงและดอกอัญชัน
– วิตามินอี (Tocopherol) พบได้ใน น้ำมันธรรมชาติ เช่น ถั่ว และเมล็ดพืช
– เบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) พบได้ใน แครอท ฟักทอง มะละกอ มะม่วง
– ลูทีน (Lutine) พบได้ใน บรอกโคลี ผักโขม คะน้า
– ไลโคปีน (Lycopene) พบได้ใน มะเขือเทศ แตงโม เกรปฟรุต
– โคเอนไซม์ Q10 (Coenzyme Q10) พบได้ใน เนื้อสัตว์ ตับ ไข่ ถั่ว และเมล็ดพืช
1. บรอกโคลี
บรอกโคลีมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ชื่อว่า ซัลโฟราเฟน มีคุณสมบัติช่วยในการยับยั้งสารก่อมะเร็ง ช่วยเร่งการขจัดฮอร์โมนเอสโตรเจนจากร่างกาย และลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งเต้านม
2. แครอท
ผักสีส้มเป็นผักที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง โดยเฉพาะแครอทมีสารเบต้าแคโรทีนสูง ทำหน้าที่กำจัดสารอนุมูลอิสระ สามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอเพื่อเสริมสร้างสุขภาพตา ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ และลดระดับของคอเลสเตอรอล
3. ผักโขม
ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่มีสารอาหารสูง มีเบต้าแคโรทีนและลูทีนสูง เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่เกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและช่วยลดความดันโลหิต
4. บีทรูท
บีทรูทอุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันโรค ทำให้ไม่เป็นหวัดง่าย และมีสุขภาพแข็งแรง
5. บลูเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่ มีสารแอนโทไซยานิน มีฤทธิ์ป้องกันอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ลดความดันโลหิต และควบคุมระดับคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ผลไม้ในตระกูลเบอร์รี่ ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด เช่น วิตามินซี วิตามินเอ แอนโทไซยานิน มีกรดเอลลาจิก ช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ลดการอักเสบ กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน และบำรุงผิวให้กระจ่างใส
6. ส้ม
สารต้านอนุมูลอิสระในส้มมีชื่อว่า เฮสเพอริดิน มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ต้านเชื้อหรือจุลชีพ ลดคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ ส้ม มีวิตามินซีสูง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการต้านสารอนุมูลอิสระในร่างกาย ช่วยสร้างคอลลาเจนและลดจุดด่างดำ
7. มะเขือเทศ
มะเขือเทศอุดมด้วยสารไลโคปีน เป็นสารที่มีประสิทธิภาพในการต่อต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุดในกลุ่มของแคโรทีนอยด์ ช่วยบำรุงหัวใจ ลดการอักเสบ และปกป้องผิวจากแสงแดด
8. องุ่น
องุ่นเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ เพราะอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะสารโพลีฟีนอล ที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ลดภาวะการอักเสบ ช่วยกระตุ้นแบคทีเรียในลำไส้ ช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกาย มีทั้งวิตามินเอ วิตามินบี 1 บี 2 และวิตามินซี ซึ่งช่วยแก้หวัด ทำให้ร่างกายสดชื่น และช่วยลดความดันโลหิตสูง
เมื่อพูดถึงสีของผักและผลไม้ หลายคนคงเคยเห็นหรือเคยกินผักและผลไม้ที่มีสีสันต่างๆกันในเมนูอาหาร เครื่องดื่ม หรือขนม หรือไม่ว่า สีของผักและผลไม้เหล่านี้มีความสำคัญและมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรกันบ้าง มาดูกัน
ดังนั้นสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นสารอาหารที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายๆ ด้าน เช่น เรื่องของระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด จอประสาทตา รวมถึงสุขภาพผิว แม้ร่างกายจะสามารถสร้างสารต้านอนุมูลอิสระขึ้นมาได้เองตามธรรมชาติ แต่ยังไม่เพียงพอกับปริมาณของสารอนุมูลอิสระที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว การได้รับจากอาหารที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะการเลือกกินผักและผลไม้ให้มีสีสันหลากหลายในทุกๆ มื้ออาหาร จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน สำหรับคนที่มีปัญหาในการรับประทานผักผลไม้ หรือไม่มีเวลา ทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจและสะดวก คือ การเลือกดื่มน้ำผักผลไม้ที่มีสารอาหารตามธรรมชาติ เพื่อให้ได้รับสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่เพียงพอและเหมาะสม เพื่อให้เกิดประโยชน์กับร่างกายของตัวเองมากขึ้น
Reference
