ไขความลับธรรมชาติของ ส้ม ที่คุณอาจไม่เคยรู้
เคยสงสัยกันไหม ทำไมนางเอกเขาถึงดื่ม “น้ำส้ม” ซึ่งเจ้าน้ำผลไม้ที่เรากำลังกล่าวถึงนี้ ไม่ใช่แค่กินแล้วผิวสวย แต่เพราะส้มเป็นผลไม้มากประโยชน์ ดังนั้น หลายบ้านจึงเลือกดื่มน้ำส้มในตอนเช้า ซึ่งใน ส้ม ผลกลมจะมีสิ่งดี ๆ อะไรอยู่บ้าง เรามาไขความลับกับ คุณป๋วย-อัจจิมา ศรีปรัชญาอนันต์ นักกำหนดอาหารจากมหาวิทยาลัยวิสคอนซิน แมดิสัน สหรัฐอเมริกา กันเลย
ทำความรู้จักผลไม้ตระกูลซิตรัส
ด้วยรสชาติที่เปรี้ยวจี๊ดจ๊าดสดชื่น สีที่สดใส กลิ่นจากน้ำมันหอมระเหยที่ปลุกเร้าความตื่นที่เป็นเอกลักษณ์ หากินง่าย ปรุงอาหารและขนมได้หลากหลาย และคุณค่าทางโภชนาการที่มากมาย ทำให้ผลไม้ตระกูลซิตรัสเป็นตระกูลผลไม้ที่เป็นที่นิยมและเพาะปลูกกันมากมายทั่วโลกกว่า 140 ประเทศ
โดยผลไม้ตระกูลซิตรัสที่เราคุ้นเคยคงหนีไม่พ้น “ส้ม” ผลไม้ลูกกลมเฉดสีร้อนแรง รสเปรี้ยวอมหวาน แต่นอกจากผลส้มแล้ว ผลไม้ในตระกูลซิตรัสยังครอบคลุมไปถึงผลไม้รสเปรี้ยวอื่น ๆ เช่น มะนาว เลมอน มะกรูด ส้มยูซุ ส้มเช้ง ส้มโอ ส้มจี๊ด ส้มซ่า เกรปฟรุต และซิตรอน
ผลไม้กลุ่มซิตรัสนอกจากจะเพิ่มรสเปรี้ยวและกลิ่นหอมให้กับอาหารแล้ว ยังมีคุณค่าทางสารอาหารมากมาย โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างวิตามินซีและสารฟลาโวนอยด์ ที่มีปริมาณค่อนข้างสูง และยังมีสารอาหารอื่น ๆ เช่น น้ำตาล เส้นใยอาหาร โพแทสเซียม โฟเลต เบต้าแคโรทีน ทำให้ในอดีตแพทย์แผนจีนมักใช้ส้มมาปรุงยา เพื่อรักษาอาการไอ อาหารไม่ย่อย อาการปวดกล้ามเนื้อ ผิวหนังอักเสบ และลดความดันโลหิต และยังถูกใช้รักษาโรคลักปิดลักเปิดที่คร่าชีวิตกะลาสีเรืออังกฤษในช่วงศตวรรษที่ 18 อีกด้วย
ที่สำคัญในปัจจุบันบางผลิตภัณฑ์ อย่างน้ำส้มคั้นบรรจุกล่อง อาจมีวิตามินดี และแคลเซียมเสริม เพื่อให้น้ำส้มกล่องมีสารอาหารเพิ่มขึ้นอีกด้วย
สารสำคัญสุดมหัศจรรย์ในผลส้ม
งานวิจัยส่วนใหญ่ในเรื่องโภชนาการของผลไม้ตระกูลซิตรัส มักจะกล่าวถึง “วิตามินซี” และ “สารฟลาโวนอยด์” โดยสารฟลาโวนอยด์สำคัญที่พบในผลไม้ตระกูลซิตรัสคือ Hesperidin, Naringin, Tangeritine และ Quercetin ที่ถูกค้นพบว่า มีประโยชน์ต่อร่างกาย
เฮสเพอริดิน ชื่อนี้ไม่ค่อยคุ้น แต่ประโยชน์เยอะ
เฮสเพอริดิน (Hesperidin) เป็นสารชนิดหนึ่งในกลุ่มฟลาโวนอยด์ มีอยู่ในน้ำส้มมากที่สุดถ้าเทียบกับผลไม้ตระกูลซีตรัสอื่น ๆ สรรพคุณมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ และลดการอักเสบที่เกิดขึ้นภายในเซลล์ รวมถึง ช่วยต่อต้านมะเร็งบางชนิดได้ อีกทั้งยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และสามารถต่อต้านการเกิดโรคอ้วน
ข้อมูลการวิจัยพบว่า ประชากรที่เป็นโรคอ้วนหรือภาวะน้ำหนักเกินทั่วโลกนั้น มีมากกว่าร้อยละ 30 ของประชากรทั้งหมด โดยโรคอ้วนนั้นเกิดจากภาวะการเผาผลาญกลูโคสบกพร่อง และการทำงานของอินซูลินที่ผิดปกติ ซึ่งเกี่ยวข้องกับเมแทบอลิซึมในร่างกาย จากงานวิจัยของ Raghupathi และข้อมูลจากองค์การอนามัยโลก เรื่อง “การเสียชีวิตและการเจ็บป่วยด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs)” พบว่ากลุ่มโรค NCDs ได้แก่ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคอ้วนลงพุง และ โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ ถือเป็นสาเหตุการเสียชีวิตในอันดับต้น ๆ ของประชากรโลก
การกินผลไม้ที่มีเฮสเพอริดินเป็นองค์ประกอบ สามารถช่วยควบคุมการเผาผลาญไขมันเลือด ทำให้ปริมาณไตรกลีเซอไรด์ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ จึงลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ เนื่องจากจะช่วยชะลอการปลดปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด และเฮสเพอริดินยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดทำให้การดูดซึมน้ำตาลมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น
อีกทั้งช่วยกระตุ้นการหลั่งของคอเลสซิสโตไคนิน (CCK) ซึ่งเป็นฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหาร ทำให้ร่างกายอยากอาหารน้อยลงได้ จึงลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน
ดื่มน้ำส้มเป็นประจำ ดียังไง
หลายคนมักจะบริโภคผลไม้ตระกูลซิตรัสทั้งในรูปแบบของผลไม้สดพร้อมเนื้อ และผลิตภัณฑ์แปรรูป โดยผลิตภัณฑ์แปรรูปที่บริโภคกันเยอะที่สุดน่าจะหนีไม่พ้นน้ำส้มจากธรรมชาติบรรจุกล่องหรือขวด
โดยวัฒนธรรมการดื่มน้ำส้มจากธรรมชาติบรรจุกล่อง หรือขวด กลายเป็นที่แพร่หลายหลังช่วงสงครามโลกครั้งที่ 2 ก่อนหน้านั้นผู้คนมักจะดื่มน้ำส้มคั้นสดเป็นส่วนใหญ่ แต่เมื่อมาถึงช่วงสงครามที่ทางรัฐบาลอเมริกาอยากให้ทหารได้รับวิตามินซีเพียงพอในช่วงไปรบ และน้ำส้มคั้นสดมีการเปลี่ยนแปลงทางรสชาติและกลิ่นเมื่อคั้นทิ้งไว้ ดังนั้น วิธีการผลิตน้ำส้มคั้นในวิถีอุตสาหกรรมเพื่อคงไว้ซึ่งรสชาติและสารอาหารจึงกลายเป็นที่แพร่หลายมากขึ้น
น้ำส้มคั้น มื้อเช้าของชาวตะวันตก
น้ำส้มคั้นมีคุณค่าทางสารอาหารเช่นเดียวกันกับผลไม้ตระกูลซิตรัส คือมีปริมาณวิตามินซี สารฟลาโวนอยด์ และสารเฮสเพอริดินสูง มีโพแทสเซียม โฟเลต และเบตาแคโรทีน และส่วนใหญ่ยังได้รับการเสริมแคลเซียมและวิตามินดี เพื่อให้ผู้บริโภคได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอ โดยน้ำส้มคั้น 1 แก้ว (240 มล.) ให้ปริมาณวิตามินซีสูงถึงร้อยละ 60-100 ของปริมาณแนะนำที่ควรได้รับต่อวัน
น้ำส้มมีปริมาณสาร เฮสเพอริดิน สูงกว่าน้ำผลไม้ชนิดอื่น
สารเฮสเพอริดินมีปริมาณสูงในเปลือกส้มและส่วนที่เป็นกากใยของส้ม จากงานวิจัยในสัตว์พบว่ามีส่วนช่วยในการลดไขมันไตรกลีเซอไรด์และ LDL โคเลสเตอรอล ซึ่งเป็นไขมันตัวร้ายที่อาจทำให้เกิดโรคหลอดเลือดอุดตันได้ และปัจจุบันยังมีการทำการวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ของเฮสเพอริดินในมนุษย์มากขึ้น
น้ำส้มที่ดี ควรเป็นอย่างไร
จากการการวิจัยพบว่า การดื่มน้ำส้ม 100% ที่มีเฮสเพอริดินต่อเนื่องเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือNCDs เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และ โรคอ้วนลงพุง
โดยทั่วไป คำแนะนำในการดื่มน้ำส้มคือ เลือกดื่มน้ำส้มคั้นสดที่ยังมีกาก เพราะนอกจากจะมีเฮสเพอริดินแล้ว ยังมีปริมาณวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่สูง น้ำส้มคั้นสดยังมีเส้นใยอาหารทั้งแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ช่วยให้อิ่มได้นานกว่าน้ำส้มแบบไม่มีกาก และช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า จึงช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูง
อย่างไรก็ตาม การดื่มน้ำส้มคั้นสด 1 แก้ว อาจทำให้ร่างกายได้รับปริมาณน้ำตาลมากกว่าการกินผลไม้สด ดังนั้น ควรดื่มน้ำส้มวันละ 1 แก้ว ก็จะได้รับปริมาณสารอาหารและวิตามินที่มากเพียงพอ โดยที่ไม่ได้รับปริมาณน้ำตาลที่มากเกินไป หากเลือกรับประทานน้ำส้มบรรจุกล่องควรเลือกแบบที่เป็นน้ำส้ม 100% ที่มี เฮสเพอริดิน และที่ไม่มีการเติมน้ำตาลเพิ่มเติม ส่วนผู้ที่เป็นเบาหวาน หรือผู้ที่มีภาวะไขมันในเส้นเลือดสูง อยากแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ หรือนักกำหนดอาหารก่อนเลือกบริโภคน้ำส้ม เพื่อที่จะได้บริโภคในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับตัวเอง
สรุปแล้ว น้ำส้มคั้นสดถือเป็นหนึ่งในอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อเลือกดื่มอย่างถูกต้องและในปริมาณที่เหมาะสม เป็นเครื่องดื่มที่ช่วยเพิ่มความสดชื่นและให้วิตามินซี รวมไปถึงสารต้านอนุมูลอิสระสูง มีเฮสเพอริดิน เพื่อประโยชน์สูงสุดควรเลือกดื่มน้ำส้มคั้นสดแท้ ในปริมาณ1 แก้วต่อวัน และถ้าเป็นไปสามารถเลือกทานผลไม้ซิตรัสสด สลับกับการดื่มน้ำผลไม้ เพื่อความหลากหลายของการบริโภคอาหารที่ตามมาด้วยวิตามิน เกลือแร่ และสารพฤกษเคมีที่หลากหลายและดีต่อร่างกาย และเพื่อให้ร่างกายได้รับเส้นใยอาหารจากผลไม้สดด้วย และสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ แนะนำให้ปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อการดูแลสุขภาพที่ดีได้อย่างยั่งยืน
ในปัจจุบัน หากผู้อ่านท่านใดไม่มีเวลาในการคั้นน้ำส้มทานเอง สามารถหาซื้อผลิตภัณฑ์ Malee น้ำส้มพร้อมดื่มจากธรรมชาติผสมเนื้อส้ม 100% ที่มีเฮสเพอริดิน นอกจากได้คุณประโยชน์ที่ครบแล้ว ยังหาซื้อง่าย และราคาไม่แพงอีกด้วย
หรือ หาซื้อได้ที่ 7-11 และ ร้านสะดวกซื้อชั้นนำใกล้บ้านคุณ
บทความโดย นิตยสารชีวจิต
ขอขอบคุณข้อมูล คุณป๋วย–อัจจิมา ศรีปรัชญาอนันต์
