ผักผลไม้ไฟเบอร์สูง ดีต่อระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย

อ.กัญชลี ทิมาภรณ์ นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

พฤติกรรมการใช้ชีวิตของคนในยุคปัจจุบัน กินอาหารกากใยน้อย ดื่มน้ำไม่เพียงพอ ออกกำลังกายน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ อาจนำไปสู่อาการ “ท้องผูก” คนส่วนใหญ่จึงเริ่มตระหนักและหันมาใส่ใจสุขภาพ ให้ความสำคัญกับการกินอาหารที่มีกากใยสูงมากขึ้น เพื่อปรับสมดุลของระบบขับถ่ายให้ทำงานได้ดีขึ้น

ที่สำคัญควรดูแลให้ความสำคัญกับสุขภาพลำไส้และการปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งจุลินทรีย์ที่ร่างกายต้องการ คือ โพรไบโอติกส์ (Probiotics) มีอยู่ในนม โยเกิร์ต เช่น แลคโตบาซิลลัส บิฟิโดแบคทีเรียม แซคคาโรไมซิส บูลาดี ช่วยปรับสมดุลการทำงานของลำไส้ และระบบต่างๆ ของร่างกาย พรีไบโอติกส์ (Prebiotics) เช่น อินูลิน โพลีเด็กซ์โตรส ใยอาหารที่พบตามธรรมชาติทั้งในผักและผลไม้ ซึ่งเป็นแหล่งอาหารของจุลินทรีย์ดี ยิ่งมีปริมาณมาก ยิ่งทำให้ลำไส้แข็งแรงดีขึ้น และ โพสไบโอติกส์ (Postbiotics) โดยเฉพาะ Postbiotic heat-killed Lactobacillus paracasei MCC1849 ที่ทำงานร่วมกับ พรีไบโอติกส์ 2 ชนิด ได้แก่ อินูลิน (Inulin Extract) และ โพลีเด็กซ์โตรส (Polydextrose) ทำหน้าที่กระตุ้นการทำงานของเซลล์และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ปรับสมดุลลำไส้ เพิ่มจำนวนจุลินทรีย์ดีและเพิ่มเยื่อเมือกที่ผนังของลำไส้ ลดการเกิดภาวะลำไส้รั่ว ป้องกันการติดเชื้อและการเสียสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้  และเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

อาหารไฟเบอร์สูงช่วยระบบย่อยอาหารและสุขภาพลำไส้

แม้ว่าไฟเบอร์จะไม่ใช่สารอาหาร แต่ก็เป็นสิ่งจำเป็นต่อระบบย่อยอาหารและสุขภาพลำไส้ โดยจะไปช่วยเพิ่มปริมาณของเสียเมื่อรวมกับอาหารอื่นที่ถูกย่อยและดูดซึมแล้ว และทำให้สามารถเคลื่อนตัวไปตามลำไส้ได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยอุ้มน้ำ ซึ่งเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้ของเสียที่ผ่านการย่อยและดูดซึมแล้วอ่อนนุ่มขึ้น ง่ายต่อการขับถ่าย ไม่มีการสะสมของเสียในลำไส้ ทำให้สุขภาพลำไส้ดีขึ้น ผักผลไม้กากใยสูง หากินได้ทุกวัน มาทำความรู้จักผักผลไม้ที่มีไฟเบอร์หรือกากใยสูง จะมีผักผลไม้อะไรบ้าง มาดูกัน

1. ผักเคล (Kale)

ผักเคล หรือผักคะน้าใบหยัก เป็นผักที่คนรักสุขภาพต้องไม่พลาด เพราะมีไฟเบอร์สูง ผักเคลดิบ 100 กรัม ให้ไฟเบอร์ถึง 4.1 กรัม ซึ่งไฟเบอร์ในเคล นอกจากจะช่วยในเรื่องการขับถ่ายแล้ว ยังมีเบต้าแคโรทีน ลูทีน ซีแซนทีน วิตามินซี วิตามินอี และฟลาโวนอยด์ ที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องการเสื่อมสภาพเซลล์ในร่างกาย

2. ผักโขม (Amaranth)

ผักโขมดิบ 100 กรัม มีไฟเบอร์ 6.7 – 7 กรัม ดีต่อสุขภาพมากกว่าที่คิด เพราะมีแคลอรี่ต่ำ ไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มท้องนาน ลดความอยากอาหาร ส่งเสริมระบบย่อยอาหาร ช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวดีขึ้น ลดอาการท้องผูก และปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้

3. แครอท (Carrot)

แครอทมีเส้นใยชนิดที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำสูง แครอท 1 หัว มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ไม่น้อยกว่า 2.4 กรัม และมีสารไฟโตนิวเทรียนท์ ที่เรียกว่า แคโรทีนอยด์ ซึ่งดีต่อสุขภาพดวงตา และร่างกายยังใช้แคโรทีนอยด์ในการช่วยสร้างวิตามินเออีกด้วย

4. บรอกโคลี (Broccoli)

บรอกโคลี 100 กรัม มีไฟเบอร์ถึง 2.6 กรัม ช่วยกระตุ้นการย่อย ทำให้ขับถ่ายดี ป้องกันท้องผูก และมีสารอาหารสำคัญหลายชนิด ทั้งเบต้าแคโรทีน วิตามินซี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย

5. หน่อไม้ฝรั่ง (Asparagus)

หน่อไม้ฝรั่งดิบ 100 กรัม มีไฟเบอร์ 1.8 – 2.5 กรัม เป็นผักที่มีแคลอรี่ต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักหรือควบคุมอาหาร ซึ่งมีส่วนช่วยกระตุ้นกระบวนการย่อยอาหาร ช่วยในการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่อยู่ในลำไส้ มีสารต้านอนุมูลอิสระ และสามารถป้องกันอาการท้องผูกได้

6. บีทรูท (Beetroot)

บีทรูท 100 กรัม มีไฟเบอร์ 2.8 กรัม ซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร ช่วยเพิ่มกากใย ควบคุมการขับถ่าย และทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกส์ ช่วยในการย่อยอาหาร ส่งเสริมแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ มีโฟเลต วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระสูง

7. แอปเปิ้ล (Apple)

แอปเปิ้ล 100 กรัม มีไฟเบอร์ 2.4 กรัม โดยเพคติน (Pectin) ซึ่งเป็นเส้นใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำได้ที่พบในแอปเปิ้ล จะช่วยในการทำงานของระบบทางเดินอาหาร และช่วยให้อุจจาระนิ่ม ซึ่งดีต่อการขับถ่ายและลดความเสี่ยงของอาการท้องผูก และเพคตินยังมีส่วนช่วยเพิ่มจำนวนของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ จึงช่วยให้ลำไส้มีสุขภาพดี

8. ส้ม (Orange)

ส้มเป็นผลไม้แก้ท้องผูก ที่มีใยอาหารสูง ส้ม 100 กรัม มีไฟเบอร์ 2.4 กรัม จึงช่วยให้ระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายทำงานดีขึ้น มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

9. สับปะรด (Pineapple) 

ผลไม้เปรี้ยวอมหวานอย่างสับปะรดมีไฟเบอร์สูงมากเช่นกัน สับปะรด 100 กรัม ไฟเบอร์ 1.4 กรัม ที่ส่งผลดีต่อเรื่องขับถ่าย มีเอนไซม์ Bromelain ที่ช่วยในการย่อยอาหารและขับถ่าย สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานควรระวัง เรื่องน้ำตาลในเลือด เพราะน้ำตาลในสับปะรด จะมีดัชนีน้ำตาลสูง

10. สตรอว์เบอร์รี (Strawberry) 

สตรอว์เบอร์รี 100 กรัม มีไฟเบอร์ 2 กรัม สตรอว์เบอร์รี่มีสารเพคตินซึ่งเป็นเส้นใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำได้ ที่สำคัญมีวิตามินซี โพแทสเซียม โฟเลต แมกนีเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระสูง

11. ทับทิม (Pomegranate)
ทับทิม 1 ลูกเล็ก  มีไฟเบอร์ 11 กรัม มีเส้นใยอาหารสูง มีประโยชน์ในการกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น มีวิตามินซี วิตามินเค โพแทสเซียมสูง ช่วยระบบย่อยอาหารได้ดี และเป็นพรีไบโอติกส์

12. เสาวรส (Passion fruit)

เสาวรส 100 กรัม มีไฟเบอร์ 10-15 กรัม ด้วยความที่มีไฟเบอร์สูง จึงดีต่อระบบขับถ่าย ช่วยขับสารพิษในลำไส้ มีวิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระสูง

อาหารไฟเบอร์สูง มีผลต่อระบบขับถ่ายยังไง?

  • อาหารไฟเบอร์สูงช่วยป้องกันอาการท้องผูก

คนที่มีปัญหาท้องผูกควรกินอาหารที่มีไฟเบอร์ เพราะไฟเบอร์จะทำหน้าที่ช่วยเพิ่มปริมาณของเสีย และเมื่อกากใยรวมกับอาหารอื่นที่ถูกย่อย จะดูดซึมและทำให้ของเสียเหล่านั้นเคลื่อนตัวไปตามลำไส้ได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยอุ้มน้ำ ทำให้การขับถ่ายง่ายขึ้น

  • อาหารไฟเบอร์สูงช่วยให้อุจจาระนิ่ม

ไฟเบอร์ช่วยให้อุจจาระนิ่มลงได้ โดยมีกลไกคือไฟเบอร์จะไปช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและดึงน้ำเข้ามาในลำไส้ จึงทำให้อุจจาระนิ่มขึ้น และขับถ่ายได้ง่ายขึ้น 

  • อาหารไฟเบอร์สูงช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้

ไฟเบอร์มีคุณสมบัติพองตัวดูดซึมน้ำ ซึ่งจะเพิ่มปริมาณในกระเพาะอาหาร จึงกระตุ้นการทำงานของลำไส้ให้มีการบีบตัวและเคลื่อนไหวได้ดี

กินอย่างไรให้ได้ไฟเบอร์สูง

นอกจากผักผลไม้ไฟเบอร์สูงข้างต้นแล้ว มะเขือเทศ แพร์ ลิ้นจี่ ฟักเขียว ก็มีไฟเบอร์มากเช่นกัน  รวมถึงธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ เมล็ดพืช เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ ก็จัดเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นดี ซึ่งเคล็ดลับการกินอาหารไฟเบอร์สูงให้ได้ผล มีข้อปฏิบัติง่ายๆ คือ

  1. กินข้าวหรือผลิตภัณฑ์จากข้าวที่ไม่ขัดสี
  2. กินพืชตระกูลถั่วให้หลากหลาย
  3. หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านกรรมวิธีที่ทำลายเส้นใยอาหาร เช่น การเคี่ยว การขัดสี การตุ๋น เป็นต้น
  4. กินผลไม้สดทั้งเปลือก เช่น พุทรา ฝรั่ง ฯลฯ
  5. กินผักผลไม้ที่หลากหลายชนิดในแต่ละวัน เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน
  6. ดื่มน้ำมากๆ เพราะใยอาหารจะทำงานได้ดีต้องมีน้ำเป็นตัวช่วย
  7. ควรกินอาหารที่มีไฟเบอร์แต่พอดี เพราะถ้าได้รับมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ อาจจะทำให้ท้องอืด หรือท้องเสียสำหรับบางคน

เพียงใส่ใจดูแลอาหารการกิน เน้นกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงในปริมาณที่เหมาะสมความต้องการของร่างกาย ก็จะช่วยปรับสมดุลระบบย่อยอาหาร ป้องกันอาการท้องผูก ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง แต่สำหรับใครไม่ชอบกินผักและผลไม้ แต่ต้องการได้รับประโยชน์จากไฟเบอร์ ก็อาจเลือกเป็นน้ำผักผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง แต่ควรกินในปริมาณที่พอดี และที่สำคัญนอกการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ไฟเบอร์สูง ควรพักผ่อนให้เพียงพอ หมั่นออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างภูมิต้านทานให้แข็งแรง เพื่อสุขภาพที่ดีโดยรวม

Reference

  1. Tomohiro Tanaka, Noriyuki Iwabuchi, Yohei Sato, Kanetada Shimizu, Toshitaka Odamaki. Lactic acid bacterium, drug, food or drink, and feed which contain the lactic acid bacterium. United State Patent US10,653,730 B2 2020.
  2. Kumiko Kato, Satoshi Arai, Soichiro Sato, Noriyuki Iwabuchi, Noriyuki Iwabuchi, Miyuki Tanaka., Effects of Heat-Killed Lacticaseibacillus paracasei MCC1849 on Immune Parameters in Healthy Adults – A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Study., Nutrients, 2024, 16, 216.
  3. Anjana Suresh, Mani Salaria, Sonia Morya, Waseem Khalid, Adeem Afzal, Ammar Ahmad Khan, Saira Safdar,  Khalid, Emery Lenge, Mukonzo Kasongo . Dietary fiber: an unmatched food component for sustainable health. Available : https:///doi/full/10.1080/09540105.2024.2384420#d1e1473.
  4. Yang He, Bixiang Wang, Liankui Wen, Fengzhong Wang, Hansong Yu, Dongxia Chen, Xin Su, Chi Zhang. Effects of dietary fiber on human health. Food Science and Human Wellness. Volume 11, Issue 1, January 2022, Pages 1-10. Available : https://doi.org/1016/j.fshw.2021.07.001
  5. Nicola P. Bondonno, Catherine P. Bondonno, Lauren C. Blekkenhorst, Michael J. Considine. Ghassan Maghzal, Roland Stocker, Richard J. Woodman, Natalie C. Ward, Jonathan M. Hodgson and Kevin D. Croft. (2017). Flavonoid-rich apple improves endothelial function in individuals at risk for cardiovascular disease: a randomized controlled clinical trial. Molecular Nutrition & Food Research p.1-33.
  6. Giampieri F., Alvarez-Suarez F. M., Mazzoni L., Forbes-Hernandez T. Y., Gonzàlez-Paramàs M. A. M., Santos-Buelga C., Quiles J. L., Bompadre S., Mezzetti B., Battino M., Polyphenol-Rich Strawberry Extract Protects Human Dermal Fibroblasts against Hydrogen Peroxide Oxidative Damage and Improves Mitochondrial Functionality. Molecules, 2014, 19, 7798 – 7816.
  7. Lacey Muinos and Ria Bhagwat. 5 Benefits of Pomegranate, a High-Fiber, Low-Sugar Fruit Loaded with Antioxidants. Available: https://www.realsimple.com/benefits-of-pomegranate-7968085