Prebiotics Probiotics Postbiotic 3 จุลินทรีย์ปรับสมดุลในลำไส้

อ.อรุณศรี ตั้งวงศ์วิวัฒนา ชมรมโภชนวิทยามหิดล

“พรีไบโอติก” “โพรไบโอติก” และ “โพสไบโอติก” หลายๆ คนอาจจะคุ้นหูหรือเคยได้ยินกันมาบ้าง แล้วเคยสงสัยกันไหมว่าแต่ละตัวนั้นมีความแตกต่างกันอย่างไร? แต่ที่แน่ๆ ทั้ง 3 ตัวนี้มีความสำคัญมากเปรียบเสมือนมือเล็กๆ ที่ทำงานอย่างเงียบๆ เพื่อดูแลจุลินทรีย์ในลำไส้อันมีค่าของเรา เพราะการดูแลสมดุลของจุลินทรีย์และระบบทางเดินอาหารเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาเรื่องท้องผูก ถ่ายยาก ดังนั้นบทความนี้ เราจะมาไขปริศนาเพื่อเปิดเผยประโยชน์ของจุลินทรีย์ที่น่าสนใจไปด้วยกัน

ท้องผูก ถ่ายยาก ทำอย่างไรดี

ท้องผูก ถ่ายยาก ทำให้เกิดปัญหารบกวนการใช้ชีวิตของทุกคนได้ สาเหตุส่วนใหญ่มักเกิดจาก การใช้ชีวิต การทำงาน พฤติกรรมการกิน การใช้ยาบางชนิด ดังนั้นอาจจะมีวิธีแก้ไขอาการท้องผูก และถ่ายยาก ได้โดยเริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการปรับพฤติกรรม ดังนี้

  1. กินอาหารที่มีกากใยสูง โดยเฉพาะผักและผลไม้ เช่น บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง แครอท ส้ม แอปเปิ้ล ฯลฯ เนื่องจากร่างกายไม่สามารถย่อยใยอาหารได้ ทำให้มีใยอาหารค้างอยู่ในลำไส้ ช่วยอุ้มน้ำเอาไว้ ส่งผลให้อุจจาระอ่อนนุ่ม ง่ายต่อการขับถ่าย ช่วยให้ถ่ายคล่อง ท้องไม่ผูกนั่นเอง
  2. ดื่มน้ำไม่น้อยกว่าวันละ 2 ลิตร เพื่อให้อุจจาระอ่อนนุ่ม และเคลื่อนตัวได้ง่ายขึ้น
  3. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อในร่างกายและกล้ามเนื้อบริเวณช่องท้องและลำไส้ให้มีการเคลื่อนไหวมากขึ้น ทำให้อุจจาระเคลื่อนตัวผ่านลำไส้ได้ดี และเร็วขึ้น ลดเวลาของเสียที่ตกค้างในร่างกาย
  4. ฝึกการขับถ่ายให้เป็นเวลาในแต่ละวัน เพื่อสร้างวินัยให้ลำไส้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพและสม่ำเสมอ
  5. เมื่อรู้สึกปวดถ่าย อย่ากลั้นอุจจาระ ควรเข้าห้องน้ำทันที เพราะการกลั้นบ่อยๆ นั้น จะทำให้ลำไส้ใหญ่ดูดน้ำกลับจากอุจจาระมากขึ้น ทำให้อุจจาระแข็งตัวและถ่ายยากมากกว่าเดิม

Pre - Pro - Postbiotic ไอเท็มลับพิทักษ์ลำไส้

รู้จักกับ พรีไบโอติก (Prebiotic) คืออะไร

พรีไบโอติก (Prebiotic) คือ แหล่งอาหารของจุลินทรีย์ เช่น อินูลิน (Inulin) เป็นใยอาหารประเภท พรีไบโอติก พบตามธรรมชาติในหัวหอม กระเทียม กล้วย ผักและผลไม้ที่มีใยอาหารสูง จะช่วยให้จุลินทรีย์ดีเติบโตและแข็งแรง โพลีเด็กซ์โตรส (Polydextrose) เป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ที่สังเคราะห์จากกลูโคส  มีคุณสมบัติเป็นพรีไบโอติก (Prebiotic) ช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ ส่งเสริมการขับถ่ายที่ดี และมีประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย

อาหารกลุ่มพรีไบโอติก (Prebiotic)

  • ผัก: หน่อไม้ฝรั่ง กระเทียม หัวหอม บรอกโคลี แครอท มันเทศ
  • ผลไม้: แอปเปิ้ล กล้วย ลูกแพร์ บลูเบอร์รี่
  • ธัญพืช: ข้าวโอ๊ต ถั่วเหลือง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์
  • อื่นๆ: โกโก้ อะโวคาโด

รู้จักกับ โพรไบโอติก (Probiotic) คืออะไร

โพรไบโอติก (Probiotic) คือ จุลินทรีย์ดีที่ดีมีประโยชน์ต่อร่างกาย ได้แก่ แลคโตบาซิลลัส บิฟิโดแบคทีเรียม แซคคาโรไมซิส บูลาดี ช่วยปรับสมดุลลำไส้ ต่อสู้กับจุลินทรีย์ตัวร้าย แหล่งอาหารพบได้ใน นมเปรี้ยว โยเกิร์ต และกิมจิ

อาหารกลุ่มโพรไบโอติก (Probiotic)

  • ผลิตภัณฑ์นม: นมเปรี้ยว โยเกิร์ต (ควรเลือกแบบ Active Probiotic, Live Probiotic) คีเฟอร์
  • อาหารหมักดอง: กิมจิ ซุปมิโซะ เทมเป้ ถั่วนัตโตะ
  • เครื่องดื่ม: คอมบูชา เทปาเช่ ลาสซี่
  • อื่นๆ: ดาร์กช็อกโกแลต ชีสบางชนิด

รู้จักกับ โพสไบโอติก (Postbiotic) คืออะไร

โพสไบโอติก (Postbiotic) คือ สารอาหารที่โพรไบโอติกสร้างขึ้น เช่น Postbiotic heat-killed Lactobacillus paracasei MCC1849 ที่ร่างกายสามารถนำไปใช้เสริมภูมิคุ้มกันได้ทันที พบได้ใน กิมจิ ซุปมิโสะ คอมบูชา

อาหารกลุ่มโพสไบโอติก (Postbiotic)

  • โยเกิร์ตและคีเฟอร์: อุดมไปด้วยกรดไขมันสายสั้นและมีเอนไซม์ที่ดีต่อสุขภาพ
  • นัตโตะ: เป็นแหล่งของวิตามิน K2 และสารต้านอนุมูลอิสระ
  • มิโซะและเทมเป้: เป็นแหล่งของโปรตีนและกรดอะมิโนที่สำคัญ
  • กิมจิ: มีกรดแลคติกที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพของลำไส้

ประโยชน์ Pre - Pro - Postbiotic เมื่อกินด้วยกัน

ระบบทางเดินอาหารมีความสำคัญไม่น้อยกว่าระบบอื่นๆ ของร่างกาย จึงควรใส่ใจและดูแลตั้งแต่เริ่มต้น ด้วยการเลือกกินพรีไบโอติก โพรไบโอติก และโพสไบโอติกส์ไปพร้อมกัน เพื่อสร้างระบบนิเวศที่ดีให้แก่ลำไส้ ประโยชน์ของจุลินทรีย์ทั้ง 3 ตัว มีหน้าที่คล้ายกันอย่างมากไม่ว่าจะเป็น การปรับสมดุลของลำไส้ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันการอักเสบ ดูดซับสารพิษในทางเดินอาหาร และควบคุมน้ำหนัก แต่สิ่งที่แตกต่างกันคือ แหล่งที่มาของจุลินทรีย์แต่ละชนิด โดยโพรไบโอติกจะเป็นจุลินทรีย์ชนิดดีที่ได้จากนมเปรี้ยว หรือโยเกิร์ต พรีไบโอติกจะเป็นแหล่งอาหารที่ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของโพรไบโอติก ส่วนโพสไบโอติกจะเป็นสารที่มีประโยชน์ซึ่งได้จากกระบวนการหมักของจุลินทรีย์ชนิดดี

สรุปแบบเข้าใจง่ายๆ

  • Prebiotic คือ แหล่งอาหาร
  • Probiotic คือ จุลินทรียตัวดี
  • เมื่อ Pre + Pro รวมกันแล้วจะได้เป็น Postbiotic = ผลผลิตสุดยอด ดีต่อสุขภาพ

ช่วยปรับสมดุลลำไส้ / ลดปัญหาท้องผูก / ช่วยให้ขับถ่ายดีขึ้น / เสริมภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย

เรียกว่า Pre – Pro – Postbiotic เป็นไอเท็มลับ ที่จะพิทักษ์ลำไส้ให้มีสมดุลที่ดี ดังนั้น แนวทางที่ดีที่สุด คือ การกินทั้งพรีไบโอติก โพรไบโอติก และโพสไบโอติกร่วมกัน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากจุลินทรีย์และสารชีวภาพในร่างกาย ห่างไกลจากอาการท้องผูก เมื่อมีลำไส้ดี ขับถ่ายดี ร่างกายก็จะดีไปด้วย

Reference

  1. Tomohiro Tanaka, Noriyuki Iwabuchi, Yohei Sato, Kanetada Shimizu, Toshitaka Odamaki. Lactic acid bacterium, drug, food or drink, and feed which contain the lactic acid bacterium. United State Patent US10,653,730 B2 2020.
  2. Kumiko Kato, Satoshi Arai, Soichiro Sato, Noriyuki Iwabuchi, Noriyuki Iwabuchi, Miyuki Tanaka., Effects of Heat-Killed Lacticaseibacillus paracasei MCC1849 on Immune Parameters in Healthy Adults – A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Study., Nutrients, 2024, 16, 216.
  3. Gueniche, D. Philippe, P. Bastien, G. Reuteler, S. Blum, Castiel-Higounenc, L. Breton, J. Benyacoub. Randomised double-blind placebo-controlled study of the effect of Lactobacillus paracasei NCC 2461 on skin reactivity. Beneficial Microbes, 2014, 5, 2, 137 – 145.
  4. Silvia Pimazzoni, Francesca Algieri, Nina Tanaskovic, Daniele Braga, Giuseppe Penna, Maria Rescigno. Lactobacillus paracasei CNCM I-5220-derived postbiotic counteracts skin inflammation and protects skin barrier integrity. BioRxiv, 2024, 16.
  5. Jing Xu, Xiaofang Zhang, Yan Song, Bin Zheng, Zhengshun Wen, Miao Gong and Lingting Meng. Heat-Killed Lacticaseibacillus paracasei Ameliorated UVB-Induced Oxidative Damage and Photoaging and Its Underlying Mechanisms. Antioxidants, 2022, 11, 1875 – 1898.