อาจารย์สังวาล ศิริมังคลากุล นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
วิตามินซี (Vitamin C) สารอาหารสำคัญสำหรับทุกช่วงวัย ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำ ร่างกายจึงไม่สามารถเก็บสะสมไว้ได้มาก จำเป็นต้องได้รับจากอาหารทุกวัน หากปล่อยให้ร่างกายขาดวิตามินซี ภูมิคุ้มกันก็จะต่ำ ร่างกายจะอ่อนแอ ทำให้เจ็บป่วยได้ง่าย วิตามินซีหาได้ง่ายจากผักและผลไม้ตามธรรมชาติ
วิตามินซี (Vitamin-C) หรือ กรดแอสคอร์บิก (Ascobic Acid) สำคัญสำหรับทุกเพศทุกวัย เพราะเป็นวิตามินชนิดละลายในน้ำที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น มีมากในผักและผลไม้จากธรรมชาติ เช่น ส้ม ฝรั่ง สตรอว์เบอร์รี กีวี มะละกอ บรอกโคลี เป็นต้น หลายๆ คน อาจเคยท่องตอนเด็กๆ ว่า วิตามินซีรักษาโรคลักปิดลักเปิด หรือเลือดออกตามไรฟัน นั่นก็เพราะวิตามินซีเป็นสารอาหารที่ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กและผลิตสารสื่อประสาทบางอย่าง โดยอาศัยเอนไซม์ที่มีความจำเป็นต่อกระบวนการทำงานในร่างกาย และมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และยังเป็นสารที่ช่วยในการต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย
วิตามินซีเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถต่อต้านและลดระดับของสารอนุมูลอิสระได้ เพราะเมื่อร่างกายมีอนุมูลอิสระมากเกินไปจะทำให้เกิดภาวะไม่สมดุลของร่างกาย ส่งผลให้เกิดการเสื่อมของเซลล์และยังกระตุ้นให้เกิดการอักเสบตามร่างกาย เพิ่มความเสี่ยงของโรคและปัญหาสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็ง การเติมวิตามินซีให้กับร่างกายทุกวัน จึงมีส่วนช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย ชะลอความเสื่อมของเซลล์และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ
วิตามินซีช่วยกระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาว ทำให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคได้ดีขึ้น และยังมีส่วนช่วยเสริมความแข็งแรงและป้องกันความเสียหายของเม็ดเลือดขาวที่เป็นผลมาจากสารอนุมูลอิสระได้อีกด้วย
วิตามินซีเป็นปัจจัยสำคัญในการสังเคราะห์คอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างหลักของผิวหนัง กระดูก และหลอดเลือด มีส่วนช่วยทำให้ผิวมีความยืดหยุ่น ลดริ้วรอย และช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อ นอกจากนี้ยังช่วยปกป้องคอลลาเจนที่มีอยู่จากความเสียหายของอนุมูลอิสระ และชะลอการเกิดริ้วรอยก่อนวัยอีกด้วย
การได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอเป็นประจำ จะช่วยลดความรุนแรงของโรคหวัด และยังอาจช่วยย่นเวลาการรักษาตัวจากโรคหวัดได้ นอกจากนี้วิตามินซียังอาจช่วยลดระยะเวลาการเจ็บป่วยจากการติดเชื้ออื่นๆ อย่างโรคปอดอักเสบ หรือโรคปวดบวมได้เช่นกัน
องค์การอนามัยโลก แนะนำว่าหากเรากินผักผลไม้ให้ได้ 400 กรัมต่อวัน จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ซึ่งการกินผักผลไม้ 400 กรัมนั้น ร่างกายจะได้รับวิตามินซี ประมาณ 210-280 มิลลิกรัม ถือว่าเพียงพอต่อความต้องการวิตามินซีของร่างกายต่อวัน นอกจากนี้ ผักผลไม้ ยังเป็นแหล่งสำคัญของใยอาหาร แร่ธาตุ วิตามินชนิดอื่นๆ และสารพฤกษเคมีต่างๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งคนแต่ละเพศและต่างวัย จะมีความต้องการวิตามินซีในปริมาณที่ต่างกัน
ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวันสำหรับคนไทย
อ้างอิงจากปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563
ความเป็นพิษถ้าได้รับวิตามินซี ในปริมาณ 5,000-10,000 มิลลิกรัม อาจเกิดอาการไม่พึ่งประสงค์ ได้แก่ มีอาการคลื่นไส้ ปวดเกร็งในช่องท้อง ที่พบบ่อยคือท้องเสีย จึงควรรับประทานวิตามินซี ปริมาณสูงสุดไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
ขนมหวานน้ำตาลเยอะ ขนมขบเคี้ยวโซเดียมเพียบ กินทุกวันสุขภาพมีแต่พัง เปลี่ยนมากินผลไม้สดแทนดีกว่า จะช่วยลดน้ำตาลและไขมันทรานส์ แถมดีต่อสุขภาพแน่นอน ผลไม้หลายชนิดนอกจากอร่อย สดชื่นแล้ว ยังมีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม ฝรั่ง สตรอว์เบอร์รี มะม่วง สัปปะรด เป็นต้น
อยากกินผักทุกมื้อไม่ใช่เรื่องยาก แค่เพิ่มผักในจานโปรดของคุณ เช่น ใส่แครอทหรือหอมหัวใหญ่ลงในข้าวผัด ใส่คะน้าในผัดกะเพรา ใส่ใบโหระพา เห็ด ชะอม หอมแดง หรือมะเขือเทศลงในไข่เจียว หรืออาจปรับเปลี่ยนเมนูอาหารให้มีผักมากขึ้น เช่น ใช้ผักกาดหอมห่อไส้แทนแป้ง หรือย่างผักเป็นเครื่องเคียงแทนของทอด หรือเตรียมเป็นของว่าง เช่น หั่นแครอทเป็นแท่ง หรือเตรียมผักแช่แข็งไว้ อร่อยเหมือนเดิม ที่ได้เพิ่มมาคือ สุขภาพที่ดี
ใครติดและใช้เครื่องดื่มหวานๆ เย็นๆ เพื่อคลายร้อน ต้องรีบปรับตัวเองอย่างไว เปลี่ยนมาดื่มน้ำผลไม้แทนเครื่องดื่มน้ำหวาน นับเป็นทางเลือกที่ดีเพื่อสุขภาพ เพราะสามารถช่วยลดน้ำตาลส่วนเกินได้ แต่ควรเลือกดื่มในปริมาณที่พอดี และเลือกน้ำผลไม้จากธรรมชาติที่ไม่เติมน้ำตาล หรือสารให้ความหวาน เช่น น้ำส้ม น้ำทับทิม น้ำสตรอว์เบอร์รี่ น้ำฝรั่ง นอกจากจะได้วิตามินจากผลไม้แล้วยังช่วยให้ระบบขับถ่ายดี
จากที่กล่าวมาทั้งหมดจะเห็นได้ว่า วิตามินซี ดีต่อสุขภาพแบบรอบด้าน แต่อย่าลืมว่าร่างกายเราสร้างเองไม่ได้ เราต้องกินเข้าไปเท่านั้น อย่างน้อยก็ต้องกินผักผลไม้ให้ได้ 400 กรัมต่อวัน ถ้ากินไม่ไหวกินไม่ครบ น้ำผลไม้คั้นสด อย่างน้ำส้ม ก็เป็นอีกทางเลือกที่จะช่วยเติมวิตามินซีให้กับคุณ
Reference
